Ejercicios de suelo pélvico después del parto

Localizar la musculatura

El primer obstáculo es identificar qué hay que mover. Una referencia útil: es la sensación de querer aguantar las ganas de hacer pis y de retener un gas a la vez, con un matiz añadido de "recoger hacia dentro y hacia arriba".

Lo que no hay que hacer:

• Interrumpir el chorro de orina para comprobarlo. Es un truco muy repetido y se desaconseja: puede alterar el vaciado de la vejiga.
• Apretar glúteos, abdomen o muslos. Si notas que se mueve algo por fuera, no estás aislando bien.
• Aguantar la respiración. Se respira con normalidad durante todo el ejercicio.

El ejercicio básico

1. Colócate cómoda

   Al principio, tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas suele ser lo más fácil. Con la práctica se puede hacer sentada y de pie.

2. Contrae de forma suave

   Recoge hacia dentro y hacia arriba, sin apretar el resto del cuerpo y sin bloquear la respiración.

3. Mantén unos segundos

   Solo el tiempo que puedas sostener la contracción sin perder calidad. Si notas que se te escapa o que empiezas a apretar otras zonas, has llegado a tu límite.

4. Relaja del todo

   Esta es la parte que más se descuida y la más importante. La relajación completa entre repeticiones debe durar al menos tanto como la contracción.

Cuántas repeticiones y con qué frecuencia

Aquí no hay una cifra universal, y desconfía de quien te la dé sin haberte valorado. El número de repeticiones, el tiempo de contracción y la progresión los establece tu fisioterapeuta según lo que haya encontrado en la exploración.

El principio general sí es común: calidad por encima de cantidad, y constancia por encima de intensidad. Es mejor una serie corta bien ejecutada cada día que una sesión larga y mal hecha una vez por semana.

Errores frecuentes

• Hacerlos sin comprobar nunca la técnica, sobre todo si hay síntomas.
• Apretar por todas partes. Glúteos, abdomen y muslos deben quedarse quietos.
• Empujar hacia abajo en lugar de recoger hacia dentro. Es justo lo contrario de lo que se busca.
• Bloquear la respiración. Aumenta la presión abdominal y sobrecarga la zona.
• No relajar entre repeticiones.
• Hacer muchísimas y mal. Cansa la musculatura y consolida un patrón incorrecto.
• Abandonar a las dos semanas. Los resultados requieren meses de constancia.

Hábitos que suman tanto como los ejercicios

• No empujar en el baño y tratar el estreñimiento.
• Soltar el abdomen al hacer esfuerzos, en lugar de bloquear y presionar hacia abajo.
• Contraer antes de toser o estornudar, una vez que domines el gesto.
• Cuidar la postura al coger al bebé y al dar el pecho.
• Evitar el impacto hasta que te den el visto bueno.

Preguntas frecuentes

¿Puedo empezar a hacer Kegels por mi cuenta?

En general, sí. Las guías recomiendan animar a todas las mujeres a hacer ejercicios de suelo pélvico después del parto. Lo ideal es que una matrona o fisioterapeuta compruebe que contraes y relajas bien. Si tienes escapes, sensación de bulto o dolor, o tuviste un parto instrumental o un desgarro que afectó al esfínter anal, conviene un programa supervisado de al menos tres meses. Si al hacerlos notas dolor o empeoran los síntomas, para y consulta.

¿Cómo sé que estoy contrayendo bien?

La sensación es de recoger hacia dentro y hacia arriba, sin que se muevan glúteos, abdomen ni muslos y sin bloquear la respiración. Si notas que aprietas otras zonas o que empujas hacia abajo, no estás aislando correctamente la musculatura.

¿Puedo cortar el pis para comprobar si lo hago bien?

No se recomienda. Es un truco muy extendido, pero interrumpir el chorro de forma repetida puede alterar el mecanismo de vaciado de la vejiga. Para comprobar la contracción es mejor que te guíe una fisioterapeuta especializada.

¿Cuántas repeticiones hay que hacer al día?

No existe una cifra universal: depende de lo que encuentre la exploración y de tu situación concreta. El principio común es priorizar la calidad sobre la cantidad y la constancia sobre la intensidad. Las tablas genéricas de muchas repeticiones pueden ser contraproducentes.

¿Cuándo se empiezan a notar los resultados?

Es un trabajo de meses, no de semanas, y requiere constancia. Abandonar a las pocas semanas por no ver cambios es uno de los motivos más habituales de que no funcione. Tu fisioterapeuta irá ajustando la progresión en las revisiones.

¿Y si me duele al hacerlos?

Suspende y consulta. El dolor durante los ejercicios, la aparición o el empeoramiento de escapes, la sensación de peso que aumenta o el sangrado indican que ese trabajo no es el adecuado para tu caso en este momento.

Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la valoración de una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. Si tienes escapes, sensación de bulto o dolor, pide una valoración de tu caso concreto.