Volver a hacer deporte después del parto

Una aclaración de partida

Aquí hablamos de recuperar función: fuerza, resistencia, estabilidad y la posibilidad de volver a hacer lo que te gusta sin molestias. No de recuperar una figura ni de alcanzar ninguna cifra.

La presión por "volver a ser la de antes" en cuestión de semanas está por todas partes y no tiene ninguna base. Tu cuerpo ha sostenido un embarazo durante nueve meses y necesita bastante más de seis semanas para reorganizarse.

Por qué no se puede ir directo a correr

Correr, saltar o hacer abdominales clásicos generan impacto y presión hacia abajo. Si el suelo pélvico y la pared abdominal todavía no están preparados para gestionar esa presión, esa carga la absorben estructuras que no deberían.

El resultado habitual son escapes de orina, sensación de peso o dolor lumbar, que se instalan y luego cuestan meses de trabajo. Esperar unas semanas más al principio ahorra mucho tiempo después.

Progresión razonable

1. Caminar

   Se puede retomar pronto, salvo indicación contraria, empezando por paseos cortos y aumentando poco a poco. Es la mejor forma de volver a moverte sin arriesgar nada.

2. Respiración y control postural

   Aprender a soltar el abdomen en los esfuerzos en vez de bloquear y empujar hacia abajo. Y revisar la postura al coger al bebé y al amamantar, que es donde se acumulan las sobrecargas.

3. Valoración profesional

   Suelo pélvico y pared abdominal, con fisioterapeuta especializada. Este es el paso que marca qué puedes hacer y en qué orden, y el que casi todo el mundo se salta.

4. Fuerza sin impacto

   Trabajo de fuerza progresivo y ejercicio de bajo impacto, según lo que te hayan indicado.

5. Impacto, al final

   Correr, saltar y los deportes de salto se reintroducen cuando la valoración lo permite y sin síntomas, y no antes de unos tres meses tras el parto según las guías de retorno a la carrera. Y de forma gradual, no volviendo a la carga de antes del embarazo.

El calendario no es el criterio

La cuarentena de seis semanas marca el final de una etapa, no el permiso para volver a entrenar como antes. Dos personas que parieron el mismo día pueden estar en puntos muy distintos según cómo fue el parto, si hubo cesárea o desgarro, cuánto han podido descansar y cómo esté su suelo pélvico.

El criterio útil no es cuántas semanas han pasado, sino si tu cuerpo responde sin síntomas a lo que le pides.

Compaginarlo con la realidad

La otra parte del asunto es que hay un bebé. Algunas ideas que funcionan mejor que proponerse sesiones de una hora:

• Sesiones cortas y frecuentes en lugar de largas y esporádicas.
• Paseos con el carrito, que cuentan como actividad perfectamente.
• Grupos de ejercicio postparto con bebés, si los hay en tu zona.
• Priorizar el descanso cuando toca. Entrenar con privación de sueño acumulada no ayuda a recuperarse.
• Bajar expectativas. Moverte algo es infinitamente mejor que el plan perfecto que no haces.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo puedo volver a correr después del parto?

Correr es una actividad de impacto y conviene reintroducirla al final de la progresión, después de una valoración de suelo pélvico y pared abdominal que confirme que estás preparada. El criterio no es el número de semanas transcurridas sino cómo responde tu cuerpo. En cualquier caso, las guías de retorno a la carrera desaconsejan correr antes de unos tres meses tras el parto; lo habitual es retomarlo entre los 3 y los 6 meses si no hay síntomas.

¿Puedo hacer abdominales?

Los abdominales clásicos aumentan la presión hacia abajo y no son adecuados al principio, sobre todo si hay diástasis. El trabajo abdominal en el postparto empieza por la musculatura profunda y la respiración, y lo debe pautar una fisioterapeuta tras valorarte.

¿Puedo salir a caminar desde ya?

Salvo indicación contraria, caminar puede retomarse pronto y de forma progresiva, empezando por paseos cortos. Es la manera más segura de volver a moverte y además ayuda a la circulación y al estado de ánimo.

Se me escapa el pis al saltar, ¿es normal al principio?

Es frecuente, pero no es algo que haya que aceptar ni una fase por la que haya que pasar. Indica que la carga excede lo que tu suelo pélvico puede gestionar ahora mismo. Conviene suspender esa actividad y pedir una valoración con fisioterapeuta especializada.

¿El ejercicio afecta a la lactancia?

La actividad física moderada es compatible con la lactancia y no reduce la producción. Conviene mantenerse bien hidratada y usar un sujetador que sujete cómodamente. Si tienes dudas por tu situación concreta, coméntalo con tu matrona.

¿Cuánto tarda en recuperarse la forma física?

Es un proceso de meses y depende de muchos factores: cómo fue el parto, el descanso que puedas tener y tu punto de partida. Lo importante es la progresión sin síntomas, no llegar a un plazo determinado.

Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la valoración de tu matrona, tu médico ni de una fisioterapeuta especializada. No retomes actividades de impacto sin una valoración previa de tu caso.