Alimentación en el embarazo
Ni hay que comer por dos ni hay que privarse de todo. Esto es qué nutrientes cobran importancia, qué suplementos se recomiendan en España y qué precauciones tomar en la cocina.
Revisado el 29 de octubre de 2026
Lo primero: nada de dietas
El embarazo no es momento de planes restrictivos ni de objetivos de peso. Si tienes dudas sobre tu situación concreta, quien debe valorarla es tu matrona o tu médico, que conocen tu historia. Las pautas genéricas de internet no sirven para eso.
Lo que sí puede ayudarte es saber qué nutrientes ganan protagonismo y por qué, y qué precauciones tienen sentido.
Suplementación en España
Hay dos nutrientes a los que se presta especial atención desde antes del embarazo:
Ácido fólico
Reduce el riesgo de defectos del tubo neural. Lo ideal es empezar antes de la concepción (la guía del Ministerio sugiere 0,4 mg diarios desde al menos uno o dos meses antes), en cuanto se busca el embarazo, porque el tubo neural se cierra muy pronto, a menudo antes de saber que estás embarazada. Si has tenido un embarazo con un defecto del tubo neural, tienes diabetes o tomas antiepilépticos, la dosis recomendada es mayor (5 mg): coméntalo antes de buscar el embarazo. Lo habitual es mantenerlo al menos hasta la semana 12.
Yodo
Necesario para el desarrollo neurológico del bebé. La guía de práctica clínica del Ministerio de Sanidad recomienda usar sal yodada y, durante el embarazo, sugiere un suplemento de yoduro potásico (200 µg al día) a las mujeres que no llegan a la cantidad recomendada con la dieta (unas tres raciones de lácteos y sal yodada). En la práctica, muchas comunidades lo pautan a todas las gestantes: sigue la indicación de tu matrona.
Otros, como el hierro, la vitamina D o el omega-3, se indican de forma individualizada según tus analíticas y tu situación. No conviene automedicarse: un exceso de algunos nutrientes tampoco es inocuo.
Qué priorizar
Sin entrar en cantidades, estos son los grupos que conviene tener presentes:
- Verduras y frutas, bien lavadas, por su aporte de folatos, fibra y vitaminas.
- Legumbres, buena fuente de hierro vegetal y proteína.
- Cereales integrales, que aportan fibra y ayudan con el estreñimiento tan habitual.
- Proteína de calidad: legumbres, huevo bien cocinado, carne y pescado bien hechos.
- Lácteos pasteurizados por el calcio.
- Pescado azul de tamaño pequeño, por el aporte de omega-3, evitando las especies grandes por el mercurio (pez espada, tiburón, atún rojo y lucio).
- Agua. Las necesidades de líquido aumentan y la deshidratación empeora varias molestias del embarazo.
Higiene en la cocina
Esta parte se descuida y es tan importante como la elección de alimentos, porque previene toxoinfecciones como la listeriosis y la toxoplasmosis:
- Lava bien frutas y verduras, especialmente las que se comen crudas.
- Cocina completamente carnes, pescados y huevos.
- Separa alimentos crudos y cocinados, y usa tablas distintas.
- Lávate las manos antes y después de manipular alimentos crudos.
- Refrigera pronto y no dejes comida preparada a temperatura ambiente.
- Revisa las fechas y respeta las condiciones de conservación.
La lista concreta de alimentos a evitar y el porqué de cada uno la tienes en la guía de qué no comer durante el embarazo.
Cuando comer cuesta
En el primer trimestre las náuseas pueden hacer que la alimentación ideal sea sencillamente imposible. Algunas cosas que suelen ayudar: comer pequeñas cantidades con más frecuencia, evitar quedarse con el estómago completamente vacío, preferir alimentos suaves y fríos si los olores molestan, y beber a sorbos entre comidas.
Si no consigues retener líquidos, pierdes peso o las náuseas y los vómitos te impiden hacer vida normal, consulta: existe tratamiento y no hay que aguantarlo.
Para la acidez del tercer trimestre, lo tratamos en la guía de acidez en el embarazo.
Dietas vegetarianas y veganas
Son compatibles con el embarazo, pero requieren planificación y seguimiento profesional, sobre todo en lo relativo a vitamina B12, hierro, yodo, calcio, omega-3 y vitamina D. Coméntalo con tu matrona desde la primera visita para que se ajuste la suplementación.
Preguntas frecuentes
¿Hay que comer por dos en el embarazo?
No. Lo que cambia principalmente son las necesidades de determinados nutrientes, no la cantidad total de comida. Las recomendaciones individuales sobre tu alimentación debe darlas tu matrona o tu médico, que conocen tu situación concreta.
¿Cuándo hay que empezar a tomar ácido fólico?
Idealmente antes de la concepción, en cuanto se busca el embarazo. El tubo neural se cierra muy pronto, a menudo antes de que sepas que estás embarazada, por lo que empezar después reduce parte del beneficio. La pauta concreta te la indicará tu profesional.
¿Puedo tomar café durante el embarazo?
Se recomienda limitar la cafeína durante el embarazo, teniendo en cuenta que además del café también la aportan el té, algunos refrescos y el chocolate. La cantidad concreta que se considera aceptable conviene consultarla con tu matrona o tu médico.
¿Puedo seguir una dieta vegetariana o vegana estando embarazada?
Sí, pero requiere planificación y seguimiento profesional, especialmente en cuanto a vitamina B12, hierro, yodo, calcio, omega-3 y vitamina D. Coméntalo con tu matrona desde la primera visita para ajustar la suplementación a tu caso.
¿Qué hago si no puedo comer por las náuseas?
Suele ayudar comer pequeñas cantidades más a menudo, no llegar con el estómago vacío, elegir alimentos suaves o fríos si los olores molestan y beber a sorbos. Si no consigues retener líquidos o las náuseas te impiden hacer vida normal, consulta: existe tratamiento.
¿Necesito tomar hierro?
No de forma automática. A diferencia del ácido fólico, el hierro se indica de manera individualizada según los resultados de tus analíticas. No conviene suplementarse por cuenta propia, porque un exceso tampoco es inocuo.
Este contenido tiene finalidad informativa y no constituye una pauta dietética ni sustituye la valoración de tu matrona, tu médico o un profesional de la nutrición. No inicies ninguna suplementación por tu cuenta.